栄養不足が白髪の原因になる。
って言うけど、栄養って具体的になに??

ビタミン?ミネラル?

って思ったので、詳しく調べてみました。
ま、基本はバランスの良い食事を心がけていれば栄養不足になる事って無いって言われてるんだけど、以外と「バランスの良い食事」っていうのが難しい。
というよりも、それぞれの家庭によって良く出る食材とか、あまり使わない食材とかって偏りがあると思うんですよね。
そうすると、家庭によって摂っている栄養素にも偏りが出て来ると思う。


そもそもバランスの良い食事っていうもの自体・・・あいまいで良くわからない。

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これが足りないと白髪になる

亜鉛・チロシン・銅が重要。

とにかくね、この三つのミネラルが非常に重要みたいですよ、白髪対策には。
もちろん、他のビタミンとかミネラルとかも大切なんだけど、そこまで極端に不足するもんじゃないんですよね。

でも、人によっては気をつけないと「亜鉛・カルシウム・銅」は不足していることもあるんです。

亜鉛

亜鉛は牡蠣に多く含まれている事で有名すが、亜鉛はアミノ酸の合成に必要なミネラルです。
前にも書いたチロシンという髪の毛の中にある成分もアミノ酸の一種で、このチロシンが黒くなる事で髪の毛に色がつきます。
亜鉛が不足してしまうと、このチロシンを黒くする事が出来なくなってしまい、結果として白髪になってしまいます。

亜鉛は、必須ミネラル16種の1つで、非常に重要な栄養素です。
不足すると「味覚障害・精子形成の減少・無月経・貧血・免疫機能低下」などの症状があらわれてしまいます。
だけど、過剰摂取も「めまい」や「はきけ」等の症状が現れる事もあるので、亜鉛は摂取量を守る必要があります。

厚生省の摂取基準(2015年)によると、成人男性で12mg/日、成人女性では9mg/日となっています。
これは理想の摂取量なので、少しくらい上回ったからと言って過剰摂取になるわけではありません。
亜鉛摂取量の上限は、成人男性で40~45mg/日、女性で30~35mg/日とも言われているので、ここは超えない様に摂取したいです。

◎亜鉛の多く含まれる食品
牡蠣、レバー、牛肉、チーズ、卵、牛乳などの動物性の食品から多く摂取出来る他、小麦や大豆類などにも亜鉛が多く含まれています。

ちなみに、生牡蠣100gを食べた場合は、13.2mgの亜鉛が摂取出来ます。
チーズだと100gで7.3mg・・・。チーズ100gって、ベビーチーズだと約6個です。

カルシウム

骨を丈夫にするっていうイメージが強いカルシウムですが、カルシウムには髪の毛の色素を作る「メラノサイト」という細胞を活性化してくれる効果があります。
カルシウムが足りないと、この色素細胞の働きが悪くなっちゃうんです。

カルシウムの摂取量は年齢や性別によっても違うのですが、私の年代(30〜49歳)の場合は男女とも650mg必要だと言われています。
このカルシウムにも亜鉛同様に、上限値がありまして、2300mg(牛乳2リットル分)となっています。

とは言っても、普通の食事でこれだけの量を摂取するのは難しいし、年を取るにつれてカルシウムの吸収率も低くなるらしいので過剰摂取の心配はそんなにないです。
むしろカルシウムは不足しがちなミネラルなので、常に気を使って摂取した方が良いみたいです。

◎カルシウムの多く含まれる食品
カルシウムは、牛乳、チーズ、煮干し、小松菜などから多く摂取出来ます。

例えば・・牛乳瓶1本(200ml)で、カルシウム220mgが摂取できます。
ベビーチーズだと、1個で84mgくらい摂取出来るし、カルシウムが多めに入れられている商品もありますね。

銅っていうと銅メダルしか思い浮かばないんだけど・・・銅もミネラルの一種で、不足すると貧血や免疫低下などの症状が現れるんです。
白髪にも銅は必要な栄養素で、チロシンを黒くする時に働く酵素があるのですが、その酵素は銅が無いと働いてくれません。

厚生省の摂取基準(2015年)によると、銅の摂取量は、成人男性ならば0.9~1.0mg/日、成人女性ならば0.8mg/日となっています。
そして銅の摂取量の上限は、10mgです。

ただし、銅は摂り過ぎると腹痛や嘔吐などの症状から、脳神経系の疾患の原因になることもあると言われているので注意が必要です。
サプリメントで摂ろうと思うと摂り過ぎてしまう可能性があるので、銅だけを摂取する目的でサプリメントを飲むのはやめた方がいいです。

◎銅の多く含まれる食品
牡蠣、レバー、牛肉、チーズ、さば、イワシなどの動物性の食品から多く摂取出来る他、小麦やパプリカ、カボチャなどにも銅が多く含まれています。

生牡蠣100gを食べた場合は、0.89mgの銅が摂取できます。


あ、亜鉛と銅って多く含まれてる食品が似てる!!

そうなんですよ。
亜鉛を摂取すると、体の中の銅が減ってしまうので、亜鉛を摂る時は、銅と一緒に摂った方が良いんです。
生牡蠣の場合は100g食べれば、亜鉛13.2mgと銅0.89mgが取れるので、私の場合はこれだけで一日の摂取量を取れるんですよ。


いやいや、生牡蠣100gなんて、1年に1回も食べる機会ないだろ・・。

「亜鉛・カルシウム・銅」配合のサプリメント

出来るだけ食べ物から摂取するのがいいんだけど、牡蠣とかチーズとか牛乳とか・・私は普段から全然食べないです。
ついでに、小麦粉もほとんど食べないです。

ってことは、万年ミネラル不足気味だと思います。
こういう私みたいな食生活の人はサプリメントで栄養補助するのがいいんですね。

ただし、「亜鉛・カルシウム・銅」は、どれも過剰摂取してはいけないミネラルです。
サプリメントを使う時は、あんまり濃厚なのは・・やめておいた方が良いかも。

特に銅のサプリメントは注意。
なんだけど・・上にも書いた通り、亜鉛を摂取すると、銅が減ってしまうので、亜鉛サプリメントを摂る場合のみ、一緒に銅を摂った方が良いんです。
てゆうか、だいたい亜鉛サプリには一緒に銅が入っています。

こういったマルチミネラル的なサプリメントを飲めば、一気にミネラル補給出来ます。
DHCのマルチミネラルなら、1日3粒で亜鉛6mg、カルシウム250mg、銅0.6mgが取れます。
栄養補助として飲むならば、これくらいの量が丁度良いんじゃないかな?
あとは、普段の食事からも、少しはミネラルを摂っていると思うので・・

そういえば、カルシウムも摂る時はマグネシウムを一緒に摂るのが重要なんですよね。
カルシウムだけを取るのは良く無い・・と、その辺は白髪の話から外れちゃうので、Google先生に聞いてみてね^^